SizhuNaDiete SizhuNaDiete
поиск
  • Недоступно

Фундаментальные основы сбалансированного питания для женщин: от чего зависит здоровье?

Запись размещена в разделах: Правильное питание Добавить в избранное

Запутались в том, как следовать здоровой, сбалансированной диете? Вы не одиноки! Один из диетологов-терапевтов объясняет, когда наступает лучшее время для потребления углеводов, белков и жиров. Важно и пояснение о величине порции: этот фактор тоже имеет значение в правильном питании, направленном на поддержание здоровья pitanie2

Женщины имеют различные с мужчинами ежедневные потребности в питании. Ниже мы предлагаем Вам небольшое руководство и парочку идей для женщин, ищущих сбалансированную программу питания для хорошего здоровья. И всё же, что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

В Британской Государственной Службе Здравоохранения специалисты намереваются установить различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. Они выделяют некоторые простые правила, которым нужно следовать.

  1. Необходимо ежедневно потреблять, как минимум, пять фруктов и овощей.
  2. Важны продукты из цельного зерна.
  3. Нужно отдавать предпочтение рыбе, птице и бобовым.
  4. Уменьшить количество красного мяса, выбирая при этом лишь нежирные сорта и части вырезок.
  5. Есть молочные продукты с малым содержанием сахара.

Но это не вся история — сколько Вы должны есть, и есть ли самое оптимальное время для белков, углеводов или жиров? Продолжайте читать наше руководство к ежедневному здоровому питанию.

Объем потребления

Пищевые потребности могут быть различными в зависимости от пола, физиологических параметров, возраста и уровня активности человека, так что используйте ниже приведённые таблицы только как общее руководство. В диаграмме показывается объем рекомендуемого потребления пищи для женского организма.

Объем потребления — это ежедневная сумма питательных веществ (в граммах или калориях), рекомендованная для среднего человека, необходимая для здоровой, сбалансированной диеты. Рассчитана она на поддержание нормы веса, а не на его набор или потерю.

Если жиры, соль и сахар – показатели абсолютные и максимальные для употребления, то белки и углеводы считаются «плавающими» критериями. При этом последние нужно потреблять ежедневно. Для клетчатки объем потребления не установлен, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы потребляем её в объеме 30 г в день.диаграмма

Совершенство порций

Числа и цифры — это все очень хорошо, но, какое это имеет отношение к Вам? Персонализируйте свои порции с приведенным удобным руководством по определению правильной порции.

Ваш идеальный размер порции

Еда Размер порции
Углеводы: зерновые/рис/макароны/картофель Ваш кулак
Белок: мясо/птица/рыба Ваша ладонь
Перекус: попкорн/чипсы (без масла) 2 Ваших ладони
Выпечка: брауни/пироги/блинчики 2 ваших пальца
Масло сливочное/спред Кончик пальца

Завтраки

Запустите свой метаболизм с помощью включения белка в завтрак, выбирайте яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий на переваривание белка, а не углеводов. Так, делая завтрак белковым, Вы будете наращивать обороты метаболизма. Так как белок сохраняет сытость дольше, поэтому Вы съедите в течение дня меньше.

На белковый завтрак не нужно затрачивать много времени: достаточно утреннего тоста с яйцом, кусочком копченого лосося или нежирной ветчины. А когда у Вас есть чуть больше времени в запасе, то можно приготовить омлет или фриттату.завтрак

Независимо от того, что Вы делаете, не пропускайте завтрак, так как это устанавливает колебания уровней сахара в крови. А неправильная его динамика означает, что Вы будете выбирать неправильные продукты в течение дня.

Помните: завтрак вносит важный вклад в питательный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты белкового завтрака:

  1. Яйца с овощами в сковороде;
  2. Тортилья (или цельнозерновая лепешка) с копченым лососем и сыром маскарпоне/творогом;
  3. Овсяная каша с грушей, черникой и йогуртом;
  4. Ягодный омлет;
  5. 2 яйца «в мешочек» с цельзерновыми или овсяными хлебцами;
  6. Булочка с яйцом и томатной пастой.

Ланч (второй завтрак)

Многие люди считают, что частые и небольшие приемы пищи помогают управлять уровнем сахара в крови. Это не означает, что надо есть больше. Просто весь необходимый объем еды нужно распределить не на 3, а на 5 приемов пищи.

Подсчитайте калорийность каждого перекуса и найдите несколько питательных альтернатив. Они станут поставщиками дополнительной энергии, которые не позволяют переедать в основные приемы пищи. Так пищеварительная система будет постоянно работать.ланч

Замените свои булочки второго завтрака на овсяные лепешки с арахисовым маслом или миндальной ореховой пастой и бананом. Либо похрустите овощными чипсами.

Энергоснабдители-закуски:

  1. Ореховая паста;
  2. Дип (паста) из фасоли, сыра феты и зелени;
  3. Пряные нутовые шарики.

Обед

Сделайте комбо-обед из нежирного белка и крахмалистых углеводов. Богатые углеводами продукты поставляют энергию и без них Вы, вероятно, испытаете в середине дня привычный спад уровня сахара.

Ключевая задача заключается в том, чтобы выбрать углеводы, которые производят устойчивый рост уровня сахара в крови. Это значит, что нужно заменить сладкие «белые» продукты питания на «темные» цельнозерновые, где высокое содержание клетчатки.

Волокна клетчатки помогают переваривать съеденную пищу в течение всего дня.

Выбирайте открытые бутерброды из ржаного хлеба, с лососем, курицей или обезжиренными молочными продуктами, а также с большим количеством салата. Либо съешьте тост из цельного зерна с печеными бобами.обед

Примеры белково-углеводных обедов:

  1. Открытый куриный бутерброд а-ля «Цезарь»;
  2. Открытый сэндвич с творогом и перцем;
  3. Бублик с лососем и шнит-луком;
  4. Лапша из цельнозерновой муки с овощами;
  5. Киноа с копченым лососем, редисом и укропом;
  6. пряный салат из тунца и киноа.

Полдник

Удовлетворите эту сладкую тягу и потребность в энергии фруктами. Горсть сушеных фруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами обеспечивает белком и здоровыми жирами. Этого достаточно, чтобы держать Вас сытыми до ужина.

Смените шоколад или зерновой батончик на горстку сушеных яблочных колец с несколькими миндальными или грецкими орешками. Сушеный фрукт в четыре раза слаще его свежего эквивалента. Будет замечательно, если у Вас окажется в расписании спортивная тренировка в тренажерном зале или просто физическая работа во второй половине дня.сухофрукты

Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать выброс сахара, сохраняя Вас энергичными и активными намного дольше. В качестве альтернативы сделайте большой запас низкокалорийных закусок в своём холодильнике.

Это могут быть:

  • помидоры черри;
  • яблоки;
  • овощная нарезка.

Они будут останавливать Вашу тягу к коробке с бисквитным печеньем, когда вдруг захочется съесть что-нибудь сладкое или хрустящее.

Ужин

Не ставьте комендантский час для углеводов — они с низким содержанием жира, богатые клетчаткой и помогут Вам расслабиться вечером. Сочетайте их с некоторыми здоровыми необходимыми организму жирами, которые Вы найдёте в жирной рыбе (лосось, макрель и сардина), а также орехах, семенах и их маслах.

Ваше тело может воспользоваться этими здоровыми жирами ночью для регенерации и «ремонта» клеток, что очень важно для поддержания здоровой кожи и волос.

Заполните половину вашей тарелки красочным разнообразием овощей или салата, сбрызните их парой капель льняного, оливкового или рапсового масла и добавить мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или цельнозерновые макаронные изделия.

Примеры здорового ужина:

  1. Острая курица по-мексикански, тушеная с киноа и/или бобовыми;
  2. Мисо-креветки на шпажках с рисово-овощным салатом;
  3. Рыбное филе на пару с орехово-луковой пастой;
  4. Хрустящая курица с томатами;
  5. Пряная тушеная фасоль с имбирем, картофелем и специями.

Подводя итоги

Что Вы должны запомнить из этого руководства:

  1. Нужно придерживаться правильного выбора продуктов и отдавать предпочтение фруктам, овощам, рыбе, нежирному мясу, птице, цельному злаку и крупам, бобовым и нежирной молочной продукции.
  2. Придерживайтесь индивидуального объема требуемой организму еды.
  3. Распределите равномерно трапезы: организм работает эффективнее, когда есть 5 средних приемов пищи, а не 3 больших.
  4. Утром отдавайте предпочтение белкам – они помогут сохранять сытость дольше.
  5. Не забывайте про перекусы: орехи, фрукты или овощи – вот что даст дополнительную энергию.
  6. Обед нужно совмещать из белка и углеводов. Белок означает сытость, а углеводы – много энергии.
  7. На ужин не нужно ограничивать себя в углеводах. Совместите его с полезными жирами, например, рыбой (в ней еще и белок содержится), добавьте овощей или легкого салата.
НОВОЕ
  • репа на столе Репа – настоящий народный целитель на вашем столе
  • порей Лук порей: польза и вред, состав, хранение, выбор
  • чиа Семь продуктов, являющихся отличными натуральными слабительными
  • кефир Кефир – «живой» напиток для здоровья и похудения
  • белок Как есть больше белка? 14 проверенных способов