SizhuNaDiete SizhuNaDiete
поиск
  • кето диета

    Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

  • dieta-dlya-detey

    Диета 5 для детей

  • белковая еда

    Белковая диета – здоровый выбор для похудения

  • FODMAP-диета

    FODMAP — что это за диета и с чем её «едят»?

  • жиры

    Кето-диета: ответы на самые «острые» вопросы

10 вещей, которые нужно знать о средиземноморской диете

Запись размещена в разделах: Популярные диеты Добавить в избранное

Эта статья — Ваш путеводитель по невообразимо вкусному и полезному питанию. Представленным правилам уже давно следуют жители средиземноморских стран, питание которых, как известно, славится полезностью и сбалансированностью.

Греки, израильтяне, итальянцы и испанцы – кухня этих народов на слуху и превратилась в обособленную систему питания. Кто-то называет её Средиземноморской диетой, потому что способы приготовления блюд, ингредиенты и режим приема пищи очень приближены ко многим рекомендациям, высказанным диетологами из различных регионов.овощи

Более остальных в Средиземноморье выделяют греческую кухню, как самую здоровую. Так какие же правила существуют в этой системе питания? Как научиться правильно питаться — как греки?

Исследование доказывает снова и снова, что люди, которые акцентируются на морепродуктах, цельных злаках, здоровых жирах не только весят меньше, но и снижают опасность развития сердечных, психологических и умственных заболеваний.

Ну, так чего же Вы ждете? Пора становится греком в питании сейчас! Запомните основные моменты: делайте покупки на рынках, ешьте сезонные продукты, делите ломоть цельнозернового хлеба с человеком, который заставляет Вас улыбаться.

А теперь подробнее…

Много фруктов-овощей – станем быстро здоровей!

Свежая и не крахмалистая продукция является «звездой» этой диеты. Ешьте от 5 до 10 порций в день овощей или фруктов с минимальным содержанием крахмала в структуре. 1 порция — это полчашки приготовленных или целая чашка сырых, свежих ингредиентов.

Таблица крахмалистых и некрахмалистых овощей

Овощи с высоким содержанием крахмала Овощи с низким содержанием/без крахмала
Картофель Шпинат
Кукуруза Спаржа
Брюква Листовая капуста
Морковь Петрушка
Свекла Соевые бобы
Бобовые (кроме сои) Салатные листья
Патиссоны Артишоки
Кабачки Брокколи
Каштаны Лук-порей
Осенняя тыква Цветная капуста
Редька Зеленый лук
Топинамбур Брюссельская капуста
Редис Капуста белокочанная
Корни съедобных растений (петрушки, сельдерея, пастернака, хрена) Сладкий перец
Зеленый горошек
Репа
Китайская капуста
Латук
Цуккини
Огурцы
Летняя (продолговатая) желтая тыква
Сельдерей
Щавель
Чеснок
Цикорий
Помидор (не содержит крахмала совсем)

Выбирайте «здоровые» жиры

Оливки и их масло — краеугольные камни. Следуйте приему 4-6 порций хороших жиров в день. 1 порция составляет 1 чайную ложечку оливкового масла, 5 оливок или 1/8 авокадо.

Оливковое масло обогащает организм здоровыми мононенасыщенными жирами и растительными соединениями-полифенолами.оливковое масло

Не исключайте семена, орехи и бобовые

Эти продукты — отличные источники клетчатки и белка. Орехи и семена также обеспечивают здоровыми жирами и антиоксидантами. Нужно съедать порцию бобовых культур (это половина чакшки приготовленного блюда из бобовых).

Приготовьте, к примеру, хумус – одно из блюд национальной греческой кухни, завоевавшее мировую известность, или чечевичный суп.

Бобовые должны присутствовать в рационе, по крайней мере, два раза в неделю. А небольшую порцию орехов загружайте в организм ежедневно (1 порция – это примерно 1 столовая ложка или 8 — 10 миндальных орешков и 5 грецких).

Фокусируемся на рыбе и яйцах

Цель: съедать не менее 100 гр. рыбного мяса дважды-трижды в неделю. Яйца также должны быть включены в меню. Отличный пример: фриттата с овощами или зеленью. Постное мясо и птица – также в списке, но в умеренных количествах.орехи

Молочные продукты необходимы (в небольших объемах)!

Обратите внимание на кисломолочную продукцию, такую как кефир, йогурты, свежие творожные сыры. Они легче перевариваются и поставляют в организм много полезных бактерий, которые укрепляют здоровье пищеварительной системы.

Получайте удовольствие от свежей молочной продукции ежедневно, по 1-3 порции. 1 порция молока/йогурта – это 1 стакан, а порция сыра – это 30 грамм.творог

Ешьте «умные» злаки

Рафинированным, обработанным углеводам серьезно не хватает питательных веществ. Они могут нанести вред стабильности сахара в крови. Поэтому цельные зерна — лучше всего.

Требуется 4 небольшой ежедневной порции хлеба из цельного зерна. Можно попробовать макароны, сделанные из киноа. И всегда ешьте зерно со здоровыми жирами и белками. Включите в рацион по возможности проросшие или ферментированные зерна. Скажите «Привет» закваскам!

Такие злаковые хорошо сказываются на пищеварении и помогают активному усвоению питательных веществ.

Можно подойти к ситуации с креативностью, если Вы заядлый кулинар-экспериментатор: поменяйте продукты из зерновых, например, лапшу, на овощные. Популярными становятся спагетти из тыквы, цуккини, огурцов. Небанально, а главное – полезно!

Не гнушитесь трав и специй

Приправы полны разнообразных растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В меню «средиземноморщика» специи занимают почетное положение.специи

Задумайтесь над тем, что вы пьете

Наводните организм. Многие средиземноморские жители потягивают кофе эспрессо после еды, чтобы помочь пищеварению. В Северной Африке, например, предпочтение отдают богатому антиоксидантами зеленому чаю в сочетании с мятой.

Почему? Потому что зеленый чай и кофе-бобы – активаторы переваривания еды и продвижения её по пищеварительному тракту.

Учитывайте сезонность продуктов и успевайте прикупить актуальное

Следите за сменой сезонов и соответствующих им продуктов на прилавках магазинов и рынков. В частности, это касается овощей и фруктов.

В разгар сборов тех или иных плодов Вы будете рекордно расширять спектр питательных веществ, которые получаете в течение года.

В привычный природе сезон выращивания плоды максимально полезны и прямо таки источают своим ароматом витамины, минералы и потрясающую полезность. Преимущественно сезоны покупок – это с начала лета до ноября.красные овощи

Не пропустите: когда покупать овощи/фрукты?

Месяц Овощи (орехи) Фрукты/ягоды
Июнь Морковь, зеленый салат, зелень, редис, репа, огурцы, зеленый лук, помидоры, баклажан, капуста (любая), стручковая фасоль, шпинат, горох. Клубника, черешня, земляника, красная и черная смородина, лесные ягоды, малина, крыжовник, абрикос, дыня.
Июль «Июньские» овощи + кабачок, молодой картофель, сладкий перец, репа. «Июньские» фрукты и ягоды + ежевика, нектарины, персики, сливы, черника, дыня и яблоки.
Август Баклажан, брокколи, горох, морковь, кукуруза, кабачки, цветная и белокочанная капуста, сладкий перец, репа и редька, картофель, репчатый лук, помидоры, огурцы, свекла, сельдерей, тыква, фасоль, чеснок. Яблоки, сливы, груши, малина, ежевика, персики, крыжовник, клюква, инжир, виноград, арбуз, дыня.
Сентябрь Капуста, мангольд, картофель, фасоль, тыква, фенхель, цуккини, огурцы, красный перец, репа, хрен, лесной орех, нут, подсолнух, грецкие орехи, грибы. Нектарины, виноград, арбуз, айва, дыня, клюква, брусника, голубика, черноплодная рябина, бузина, барбарис, облепиха.
Октябрь Картофель, батат, лук, капуста, пастернак, зелень и салат, репа, перец, зимняя тыква, базилик, хрен и «сентябрьские» овощи, каштаны, фундук, миндаль. Инжир, виноград, зимняя дыня, клементины, яблоки, груши, айва, кизил, брусника, калина, клюква, бананы, облепиха, сухофрукты.

Прививайте привычки «грека» окружающим, будьте «социальны»

Расслабляющий семейный или дружеский обед – главная составляющая в укладе жизни жителей Средиземноморья.

Такое позитивное отношение к еде помогает улучшить пищеварение, снизить стресс и просто вкушать наслаждение от еды, обстановки, общения с любимыми, от жизни, наконец!

НОВОЕ
  • репа на столе Репа – настоящий народный целитель на вашем столе
  • порей Лук порей: польза и вред, состав, хранение, выбор
  • чиа Семь продуктов, являющихся отличными натуральными слабительными
  • кефир Кефир – «живой» напиток для здоровья и похудения
  • белок Как есть больше белка? 14 проверенных способов