SizhuNaDiete SizhuNaDiete
поиск
  • Недоступно

Список «пищевых полезностей» — чем питается разумный худеющий?

Запись размещена в разделах: Похудение Добавить в избранное

Если Вы пытаетесь скинуть килограммы, то считайте эту статью руководством к тому, что Вы должны положить в тарелку. Это перечень важнейших продуктов, которые должны иметься всегда (!) в шкафах Вашей кухни.масло и продукты

Эта пища богата мощными питательными веществам и антиоксидантами, помогающими нам похудеть, получать долгое чувство насыщения и быть энергичнее. Бонусом можно считать и другие преимущества: профилактика, лечение болезней, замедление процесса старения.

«Пищевые полезности»

Мы представляем Вам перечень супер-фудов, требующихся в здоровом похудении, и некоторые способы их приготовления.

Миндаль

Орех является отличным источником моно- и полиненасыщенных жиров. А они снижают вредный холестерин и сохраняют «весосбрасывательный» эффект. Среди ореховых миндаль низкокалорийный, богат клетчаткой и Е-витамином.

В 23 орешках миндаля содержится лишь 163 ккал. Но этого количества более чем достаточно для перекуса, чтобы быть сытым еще несколько часов.

Кулинарный совет: для максимальной полезности используйте полотый миндаль как панировку к постному мясу (курица, индейка) или рыбе. Посыпайте миндальными орешками салаты или в коктейли. Масло миндаля хорошо в соусах, маринадах и заправках. Сочетается с имбирем и чесноком.миндаль

Яблоки

В яблоках содержится пектин, замедляющий пищеварительный процесс и насыщает. Этот ингредиент – естественный способ подавления аппетита без жестких ограничений для себя.

Кулинарный совет: добавьте яблоки в салат из шинкованной капусты, натертые обжаренные или свежие. Можно добавлять яблоко в котлетки, фрикадельки и митболы – для мягкости и сочности. Ешьте плод вместе с кожурой!

Во фрукте много источником антиоксидантов, клетчатки и витамина С.

Артишоки

Артишок – невероятно богатый овощ! У него самое большое количество клетчатки среди овощных. В 1 отварном артишоке — более 10 гр волокна! Это практически половина женской суточной нормы.

Кулинарный совет: используйте артишок как закуску: в свежем салате с соевыми бобами/зеленым горошком и спаржей. Приготовьте домашнюю сальсу из артишока, помидора, оливок и красного лука.

Авокадо

Авокадо – это плод – супергерой. Оно способно на всё. Сливочный суперфуд богат мононенасыщенными жирами, калием, магнием, фолиевой кислотой, витаминами С и Е.

Авокадо улучшает зрением, работу сердца и уменьшает риск образования раковых клеток, помогает похудению.

Кулинарный совет: способов использовать в кулинарии авокадо бесчисленное множество! В свежем виде, в выпечке, в салатах, в супах-пюре, соусах. Классическое сочетание – цельнозерновой тост с пюре из авокадо, лимонного сока и семечками. Можно добавить плод в омлет – для сливочного вкуса.авокадо

Бананы

Банан – это «звездный» источник калия и резистентного (устойчивого) крахмала, важного для потери веса.

Резистентный крахмал переваривается организмом медленно, поэтому сытость сохраняется долго. При этом печень «переключается» в режим сжигания жиров. Лучше есть недозревшие, зеленоватые бананы.

Фрукт регулирует кровяное давление, облегчает пищеварение, пополняет запасы питательных веществ после физических нагрузок, предотвращает инсульт.

Черная фасоль

Фасоль из семейства бобовых, стимулирующих сжигание калорий, поможет уменьшить «складки» на животе и обуздать аппетит. В 1 чашке черных бобов — 15 граммов чистого белка без жиров!

Кулинарный совет: черные бобы отлично работают и в соленых, и в сладких блюдах. Можно приготовить фасолевый суп или пудинг, пасту с орехами или добавить в коктейль. Можно испечь брауни – такой же вкусный, как оригинал, но намного полезнее!черная фасоль

Черника

Чашка черники содержит 80 ккал, 4 гр клетчатки и много антиоксидантов. В ягоде огромное количество марганца, ускоряющего обмен веществ и «заряжающего» организм.

В чернике есть особое соединение, разрушающее канцерогенные свободные радикалы, защищающие от мочеполовых инфекций, тонизирующее кожу, поддерживающее память.

Брокколи

Источник кальция и важных противораковых соединений – брокколи – имеет в составе волокна с малой калорийностью и отличным заполняющим эффектом.

Кулинарный совет: если крестоцветные вызывают вздутие живота, то попробуйте сначала их пропарить. Такая обработка сделает брокколи легко усваиваемым продуктом, сохранив важные питательные соединения.

Коричневый рис

Неочищенное рисовое зерно богато фитонутриентами. Они препятствуют развитию диабета, рака, и болезней сердца. В нем много волокон, почти 2 гр крахмала, помогающего в жиросжигании.коричневый рис

Коричневый рис – еда с малой плотностью энергии. Другими словами, это насыщение, но по-прежнему с малым числом калорий.

Капуста

Капуста — это обилие антиоксидантов и витамина С. При малой калорийности – 27 ккал на 100 гр – овощ можно есть большими порциями.

Кулинарный совет: капуста вкусна в шинкованном виде, в салатах. В тако, бургерах или сэндвичах этот овощ – отличный хрустящий ингредиент.

Морковь

Благодаря высокому содержанию воды и волокон морковь – очень сытный продукт. В обжаренной моркови больше антиоксидантов, чем в сырой. Морковный бета-каротин поддерживает крепость иммунитета и хорошее зрение.морковь

Цветная капуста

Это растение – одно из самых малокалорийных – в 100 гр лишь 30 ккал. Помимо растительных волокон, в цветной капусте есть калий и витамины С, К и В6. Потребление в сыром виде может привести вздутию живота, но после пропаривания усвояемость капусты улучшается.

Кулинарный совет: из цветной капусты, приготовленной паровым способом, получается невероятно вкусный суп-пюре, к которому можно добавлять какой-угодно вкусовой ингредиент: специи, цукини, зелень, чеснок. Отлично ведет себя в воке, в особенности, в корейских «стир-фрай» рецептах.

Чиа

Семена Чиа – маленькие «супермэны», так как это богатейший источник разнообразных питательных веществ: омега-3, калия, кальция, магния, пищевых волокон.

Кулинарный совет: из Чиа можно приготовить пудинг, смузи, кашу к завтраку, добавить к овсянке, йогурту.

Перцы чили

Воздействие чили на метаболизм вещественно. Овощ содержит химическое соединение «капсаицин», повышающее способность организма сжигать жиры. Чили – это еще и хороший источник витамина С.

Кулинарный совет: перец добавляют в омлеты или яичный салат, стир-фрай, в салатные заправки, соусы тахини, или гуакамоле. Интересный остро-сладкий вкус будет у фруктов, посыпанных тертым шоколадом и мелко рубленным перчиком.перцы чили

Кокосовое масло

Этот продукт может быть годной альтернативой любому виду масел, использовать его допускается повсеместно – от салатной заправки до выпечки.

Кулинарный совет: кокосовое масло добавляют в латте, фруктовые коктейли, овощные или фруктовые соте, для поджарки рыбы, в супы или тушеные блюда.

В масле много здоровых жиров, среднецепочные легко усвояемые триглицериды, что пособляет похудению.

Кофе

Кофеин активизирует обмен веществ, помогают потратить больше калорий.

Кулинарный совет: используйте меньше сахара и сливок, чтобы избежать бесполезного эффекта. Подсыпайте кофе в смузи, овсяную кашу, используйте в маринаде для мяса.кофе

Зелень

В 1 порции листовой зелени всего 46 калорий, а также избыток кальция и витаминов А, К и клетчатки.

Темный шоколад

Никакой продукт на планете не содержит те уникальные природные вещества, найденные в темном шоколаде. Сладкое удовольствие является хорошим источником мононенасыщенных жирных кислот, ускоряющих метаболизм.

Шоколад с высокой долей какао может обуздать тягу к сладостям, соленостям, и жирной еде.

Кулинарный совет: порубите несколько кубиков шоколада и сыпаните в смузи. Или растопите его с порошком корицы, имбиря и свежей мятой.шоколад

Яйца

Этот продукт, кажется, не для похудения. Но белок в яйце помогает сдерживать аппетит. Яичные белки — замечательный источник аминокислот с разветвленной цепью. А они нормализуют работу метаболизма.

Инжир

Тянетесь к сладенькому? Вместо пряника возьмите свежий инжир. Благодаря плотной структуре и высокому содержанию клетчатки, плод замедляет выброс сахара в кровь.

Кулинарный совет: смешайте с рикоттой, кусочками дыни и прошутто и получите сытный и вкусный салат. Или положите на цельнозерновую пиццу с сыром фета и грецкими орешками.

Нут

Это идеальное сочетание белка, клетчатки, здоровых жиров, и резистентного крахмала. Кулинарный совет: бросьте нут в салат, смешайте с пастой, или сделайте сливочный домашний хумус.нут

Грейпфрут

Суперфуд для жиросжигания – грейпфрут — содержит соединение, понижающее инсулин (а он накапливает жиры). Половина грейпфрута перед каждой трапезой помогает потерять до 0,5 кг за неделю, даже без изменения в пищевом режиме.

Фрукт на 90% — это вода, он действует как естественный подавитель аппетита. Также помогает сердечной работе и поддерживает упругость и здоровье кожи.

Греческий йогурт

Греческий йогурт чрезвычайно сытный завтрак или закуска благодаря плотной кремовой текстуре и колоссальным 17 граммам белка. Кислоты, формирующиеся в процессе ферментации йогурта, помогают повысить чувство насыщения.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай, если хотите «подстегнуть» обмен веществ. В чае – богатство мощных жиросжигающих и тонизирующих антиоксидантов, борющихся с воспалительными процессами. Употребление зеленых сортов чая – таких болезней, как Паркинсон, рак яичников, толстой кишки, кожи и простаты.

Кулинарный совет: еще более полезным и вкусным будет зеленый чай с лимоном, апельсином или лесными ягодами.зеленый чай

Фасоль

Как и все бобовые, фасоль – лучший источник резистентного крахмала, клетчатки, омега-3 и кальция. Фасоль предельно пользительна для работы сердца.

Кулинарный совет: сытный и вкусный гарнир – красная фасоль с перцем чили или овощами. Сделайте витаминный салат из фасоли, лука, сладкого перца и нута.

Приправа кимчи

Кимчи – это острое, пряное корейское блюдо из маринованной в смеси пряностей и перца капусты. Острая квашеная капуста содержит витамины А, B и C, тонны хороших пробиотиков, помогающих организму в пищеварении.

Кулинарный совет: Кимчи можно приобрести в супермаркете или приготовить дома. Продукт сочетается с тушеной говядиной, пельменями или равиоли.кимчи

Постный белок

Похудение с экономией на белках задерживает желаемый процесс. Для насыщения организма без большого потребления насыщенных жиров, выбирайте постные белки.

К таким продуктам относят такие виды мяса:

  1. Курица;
  2. Индейка,
  3. Свиная корейка,
  4. Постная говяжья вырезка.

Лимон

Сок лимона дает свежесть любому блюду: от напитков до салатов. Чтобы приготовить рыбу без добавления калорийных маринадов. Используйте желтые цитрусовые.

Лимоны — идеальный продукт для усиления вкуса пищи. Его пектин и волокна насыщают и притупляют голод.

Кулинарный совет: пейте чай, воду с лимоном, приправьте винегрет или свекольный салат лимонным соком или цедрой. «Паровые» овощи приобретут яркий вкус, если окунуть их в лимонную воду.лимоны

Чечевица

Есть причины, почему чечевица считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире:

  • в 1 её порции — 13 гр белка и 11 гр клетчатки на порцию, нужные для сытости;
  • богата жиросжигающим крахмалом — 3,4 гр в ½ стакана;
  • чечевица может похвастаться вдвое большим количеством железа, чем в иных бобовых;
  • это потрясающий источник витамина В и фолиевой кислоты;
  • в черной чечевице есть пигмент, действующий как антиоксидант. Он борется с сердечнососудистыми патологиями, признаками старения и раковыми клетками.

Горчица

В очереди в гастрономе в следующий раз выбирайте вместо сомнительных заправок и майонеза горчицу. Это низкокалорийный продукт с нужными нам насыщенным жирами.

Кулинарный совет: используйте горчичный порошок как приправу к мясу; смешайте с йогуртом – это отличный соус к бутерброду.горчица

Овсяная каша

Этот продукт – легенда здорового питания. В овсянке уйма резистентного крахмала, она сытная и идеальная для быстрого утреннего приема пищи.

Овсянка сочетается с множеством продуктов, поэтому отправляйтесь в полет фантазий. Только помните: холодная каша менее сытна, чем горячая.

Апельсины

Во всех цитрусовых мало калорий, но достаточно много клетчатки и полезных витаминов. Из фруктов апельсин самый насыщаемый. В них уйма С-витамина, антиоксидантов и антоцианов, укрепляющих иммунную систему.

Арахисовое масло

Арахисовое масло полезно не только детишкам. Это отличный источник белков и полезных жиров, способный сохранять надолго сытость.

Сочетание постного белка в виде арахисового масла и сложных углеводов типа яблок или бананов нормализует пищеварение и метаболизм. Полезен продукт и для сердца.

Совет: приобретая арахисовое масло, будьте внимательны: сахар, подозрительные добавки с неизвестными Вам названиями не приветствуются.

арахисовое масло

Груши

Груши сходны с яблоками: в них тоже клетчатка и антиоксиданты. В 1 груше 15% от рекомендуемой ежедневной дозы этих веществ.

Перловка

Перловая крупа представляет собой тип ячменя, прошедший полировку от внешнего слоя семян – отрубей. Благодаря такой обработке зерно быстрее готовится.

В перловке много крахмала и клетчатки, она сытная и моментально дает энергию, полезна для сердца и сосудов. Она вкусна в супах и рагу.

Кедровые орехи

Хотя кедровые орехи, в отличие от других, дорогие, это полезное вложение в свою продуктовую корзину. В орешках имеются важные жирные кислоты, которые активируют гормоны насыщения, а также витамин В1 и марганец, способствующий улучшению усваиваемости углеводов и белков.

Кулинарный совет: посыпайте орешками салаты, обжаривайте с брюссельской капустой, или используйте их в качестве неожиданной начинки для пиццы (например, в сочетании с сыром Бри и шалфеем).кедровые орехи

Фисташки

Фисташки хоть и малыши, но какие полезные! В них столько же калия, сколько в банане. Плюс к этому – лютеин — антиоксидант, полезный для зрения и кожи. Как для ореха, у фисташек небольшая калорийность- 562 ккал.

Для большего пользоизвлечения берите неочищенные орехи. Процесс удаления оболочки заставит есть медленнее. За прошедшее время мозг определит степень голода.

Плантан (овощной банан)

Эта разновидность банановых довольно крупная, менее сладкая и более крахмалистая. Это источник полезного крахмала. Кулинарный совет: не готовили плантаны раньше? Это просто – обжарьте кусочки в оливковом масле до хрусткости. Можно запечь со специями, соком лайма и мёдом.плантан

Картофель

Из-за обилия в картофеле карбонатов, этот овощ вызывает спорные вопросы в отношении полезности. Но полностью исключать продукт нельзя. Ведь это замечательный источник полезного крахмала и очень сытный овощ.

Попкорн

Из-за обилия масла, сахарных сиропов и других топингов «кино-попкорн» совсем не здоровая пища. Но, исключая вредные добавки, попкорн — очень полезная, белковая и богатая клетчаткой закуска.

Тыква

В оранжевом овоще очень много растительных волокон, калия, витамина В-группы, бета-каротина. И этот «подарок» завязан «низкокалорийным» бантиком. Естественная тыквенная сладость делает продукт прекрасным ингредиентом для выпечки.

Дополнительный бонус – колоссальная польза для эпидермиса. Пигмент каротиноид в тыкве – натуральный способ подтянуть кожу, выровнять морщинки, омолодиться.тыквенный пирог

Цинк, содержащийся в тыквенных семенах, обладает сильными противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Киноа

В киноа содержится большая доза железа и магния — минералов, дающих организму энергию. В 1 миске — 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки, насыщающих организм. Киноа подходит людям с целиакией, так как в продукте нет глютена.

Кулинарный совет: технически киноа – это семена, приготовление которого чрезвычайно простое и разнообразное. Можно сварить кашу из киноа, добавить семена в салат, испечь блины, оладьи или пирожки, маффины, печенья или пироги с киноа.

Малина

Добавляйте по возможности горсть этих ярких ягод в блюда из круп, зерновых или салаты. Ведь в горсти 4 грамма клетчатки 25% от ежедневной нормы витамина С и марганца.

В малине имеются мощные антиоксиданты и полифенолы, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.малина

Красное вино

Благодаря ресвератролу, антиоксиданту, найденному в кожице винограда, потребление красных вин (в умеренных количествах!) может входить в здоровый рацион.

1 бокал красного вина ускоряет сжигание калорий в течение 1,5 часов после потребления. Винные антиоксиданты – профилактика рака и сердечных болезней.

Придерживайтесь рекомендуемого суточного объема в 1 бокал и вы не более стакана в день, калории могут сложить быстро.

Лосось

Лосось — изобилующая мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) рыба. Эти вещества ускоряют потерю веса.

Выбор источников белка в пользу ПНЖК (например, лосось), а не насыщенных жиров (например, красное мясо) уменьшает висцеральный жир.лосось

Шпинат

Эта темная листовая зелень имеет длинный список преимуществ:

  • обилие железа и фолиевой кислоты;
  • наличие витамина К, витамин С;
  • источник лютеина и мощных антиоксидантов – борцов с болезнями (например, раком яичников и молочной железы);
  • содержит магний, который снижает уровень сахара и инсулина.

Кулинарный совет: используйте шпинат как питательную основу салата, добавляйте в полезную пиццу, смешайте с макаронами, или соте, добавив чеснок и оливковое масло.

Сладкий картофель

Продукт – отличный источник полезного крахмала, способствующего чувству сытости. Это свойство имеется и у его клубнеплодных сородичей. Но есть несколько особенных характеристик:

1 запечённый сладкий картофель содержит 438% (!) от суточной нормы А-витамина (по сравнению с 1 процентом в белом картофеле), 37% от ежедневной нормы витамина С, кальций, калий и железо. Сладкий картофель имеет небольшую калорийность (61 ккал на 100 гр) и насыщен волокнами.сладкий картофель

Уксус

Помимо низкой калорийности, уксус препятствует увеличению веса и повышает чувство насыщаемости. Кулинарный совет: продукт можно использовать не только в качестве салатной заправки уксус не только для заправки для салата. Можно мариновать в уксусе шинкованную капусту или нарезанные овощи.

Вода

Человеческому организму свойственно путать голод с жаждой. Поэтому при проявлении признаков голода поначалу выпейте стакан воды. Через 10 минут Вы поймете, что Вы ощущали в действительности – нехватку пищи (голод возобновиться) или жажду.

Употребление достаточного количества воды перед трапезой уменьшает размер съедаемой порции.

Цельное зерно

Если Вы не страдаете целиакией, и строгой необходимости в переходе на безглютеновую диету нет, то есть причины продолжать потребление цельнозерновых.хлеб

  1. Это «вкусный» способ пополнить организм растворимыми и нерастворимыми волокнами, улучшающими работу кишечника и блокирующими голод.
  2. Цельное зерно может помочь предотвратить набор веса.
  3. Продукт предупреждает сердечные заболевания.

Пребывая у продуктовой полки, предпочтите те продукты, которые представлены в нашем руководстве. Они могут быть не менее вкусны, чем вредный фаст-фуд, но полезнее в сотни раз! Это правильное вложение в здоровье и образцовой фигуре!

НОВОЕ
  • репа на столе Репа – настоящий народный целитель на вашем столе
  • порей Лук порей: польза и вред, состав, хранение, выбор
  • чиа Семь продуктов, являющихся отличными натуральными слабительными
  • кефир Кефир – «живой» напиток для здоровья и похудения
  • белок Как есть больше белка? 14 проверенных способов