SizhuNaDiete SizhuNaDiete
поиск
  • Недоступно

Топ-5 микронутриентов, которых вам может не доставать

Запись размещена в разделах: Правильное питание Добавить в избранное

Узнайте о значении могущественных микронутриентов и о классических подводных камнях диет, которые вы могли упустить. Вместе с растущей известностью гибкого питания в среде любителей финтеса, макронутриенты стали горячей темой для дискуссий. При этом само слово «микронутриенты» позабылось.овощи

Интересно, что большинство яростных приверженцев фитнеса зачастую даже не задумываются о том, содержится ли в их рационе необходимый объем минералов и витаминов, а также жирных кислот из класса незаменимых.

От Национального Института Исследования Здоровья и Питания известно, что больше 50% взрослых людей в США имеют недостаток как минимум пяти важных микронутриентов. Это витамин D, E, A, жирная кислота Омега-3 и магний.

Ниже представлен перечень самых важных, но зачастую пропускаемых, микронутриентов, рассказано, почему они столь важны, как определить присутствие авитаминоза, и перечислены наилучшие пищевые источники, содержащие в себе достаточное количество веществ.

Витамин D

Этот витамин – самая значительная проблема. Около 93% людей старше 19 принимают меньшее количество этого элемента, чем требуется Институтом Медицины.

Почему он так необходим: Этот жирорастворимый витамин способствует всасываемости кальция, минерала, помогающего костной ткани оставаться в хорошем состоянии. В добавок к этому, он активирует разнообразные нейромышечные функции и работу иммунитета, снижает воспалительные процессы. Данное вещество помогает поддерживать вес тела.витамин Д

Симптомы дефицита: Слишком малый прием витамина D может проявляться в болевых ощущениях в костях и в слабости в мышцах, но помимо этого к симптоматике относится депрессия и продолжительные проблемы с системой ЖКТ.

Пищевые источники: Пища, содержащая витамина D – это, в первую очередь, жирная рыба, печень коров, молочные продукты, желток куриных яиц и витаминизированные продукты (специальные каши, некоторые виды молока, такие как соевое, сок апельсина и йогурт).

Прямые лучи солнца запускают выработку витамина D в коже, но люди с темным цветом кожи и живущие в северных широтах зачастую не могут создать достаточное количество вещества.

Совет: В связи с тем, что совсем небольшое количество продуктов содержит витамин D, лучше всего использовать витаминные добавки, чтобы восполнить норму вещества. Также стоит получать как минимум 15% суточных калорий из жира, чтобы улучшить всасываемость жирорастворимых витаминов вроде D.

Витамин E

Этот элемент идет следующим в списке наиболее часто недостающих веществ. 90% жителей Америки не потребляют нужного количества.

В чем его важность: Витамин E, как и предыдущий, это жирорастворимый витамин, существующий в 8 химических структурах. Максимально активная из них называется альфа-токоферол. Это вещество действует как антиоксидант, занимается сигналами от клеток, генной экспрессией, иммунитетом и восстановительным процессом в мышцах.

Помимо этого витамин E используется для создания простагландинов. Эти элементы относятся к гормоноподобным, регулирующим всё, от давления до мускульных сокращений.витамин Е

Симптомы дефицита: В медицине недостаток витамина E нечасто диагностируется. Как результат, появляется слабость в мышцах, уменьшается их объем, возможны патологические движения глаз, болезни зрения, печени и почек.

Опасно низкое количество этого элемента способно привести к болезням системы ЖКТ, потере волос, слабости в мышцах, ухудшению восстановительных процессов и к судорогам.

Продукты: Найти в различной пище витамин E гораздо проще, нежели D. Орехи, семечки, овощные масла — это наилучшие продукты для получения альфа-токоферола. Достаточно много витамина также можно найти в зеленых овощах и витаминных кашах.

Совет: Удостоверьтесь, что хотя бы 15% ваших суточных калорий поступают из жира. Уделите внимание орехам, семенам, овощным маслам (вроде кокосового) в своём питательном плане.

Жирные кислоты Омега-3

Согласно рекомендациям Консультативного Комитета, проблемы с потреблением жирных кислот Омега-3 присутствует у 70% населения Соединенных штатов среди лиц старше 19.

Почему они важны: Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, так как тело не способно вырабатывать её самостоятельно, необходимо регулярно потреблять определенные продукты.

Кислоты Омега-3 являются составляющей мембран клеток, они способствуют регуляции липидов крови, её свертываемости и релаксации стенок сосудов. Эти кислоты присутствуют в высокой концентрации в мозгу, оказывая влияние на его когнитивные и поведенческие функции.Омега 3

Омега-3 важны и для композиции тела. В качестве составляющих клеточной мембраны, они могут улучшать чувствительность к инсулину, помогать организму эффективнее расходовать углеводы для создания энергии и строения мышечной ткани.

Любопытно, что 8 недель приема Омега-3 увеличивают объем мышц путем уменьшения кортизола и улучшения выработки белка (что позволяет мышцам расти) вплоть до 30%.

Симптомы дефицита: В результате недостатка Омега-3 может появиться усталость, потеря памяти, сухость кожи, сердечные патологии, скачки настроения или депрессивное состояние, плохая циркуляция крови. Однако, далеко не все имеющие недостаток этой кислоты обнаружат такие эффекты.

Пищевые источники: Существуют 3 основные формы Омега-3: ДГК (докозагексаеновая кислота) ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (Альфа-линоленовая кислота). Первая и вторая формы присутствует в морских продуктах, вроде лосося, скумбрии, трески, тунца и водорослей.

Также они находятся в домашних куриных яйцах, в говядине, полученной от животных, которых кормили травами. Третья форма, АЛК, находится в овощах, листья которых темно-зеленого цвета, семенах льна, в грецких орехах, растительных маслах.

Среди последних — авокадовое, рапсовое, льняное и оливковое. Первую и вторую формы принято считать более полезными, так как третьей форме сначала нужно пройти процесс изменений.

Совет: Старайтесь получать жирную рыбу дважды в течение семи дней, или употребляйте синтетические витамины с рыбьим жиром, с 300 мг ДГК плюс 200 мг ЭПК. Вегетарианцы должны добавить в свой рацион масло из водорослей.

Также стоит ограничить потребление блюд, насыщенных воспалительными Омега-6 кислотами, используемыми в продуктах с высокой степенью переработки, вроде кукурузы, сои, сафлоры, подсолнечника и масляных растительных смесях.

Магний

Магний располагается на этой строке ТОПа, так как 54% жителей США не потребляют его в достаточном количестве.

Почему он важен: Задачи магния на удивление разнообразны. В нашем теле находится более 300 энзимов, работа которых связана с этим веществом. Они взяли под свой контроль всё, от давления и количества сахара до работы мышц и нервной системы.

Магний крайне важен для создания энергии (создание клеток АТФ, гликолиз), строения ДНК, синтеза костей и мышц. Сокращения мышц, ритм сердца и сообщение нервной системы не смогут происходить без этого вещества.

Симптомы дефицита: Чаще всего недостаток данного вещества определяется по потере аппетита, тошноте, рвоте, усталости и слабости в мышцах.

Однако, приоритетные клинические показатели, проявляющиеся при авитаминозе, это тревожность, гиперактивность, патологии сна, спазмы, судороги и фибромиалгии. Ряд факторов, проявляющихся при старении (уменьшение объема мышц, рост кровяного давления, ухудшение работы нервной системы) иногда отчасти связаны с дефицитом магния.Магний

Продукты: Неплохими источниками магния будут темно-зеленые овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд, а также орехи, семечки (кунжута, подсолнечника), рыба, тофу, бобовые, цельнозерновые (овсянка, лебеда), сухофрукты, бананы и темный шоколад (ням-ням).

Совет: Продуктов, богатых магнием, предостаточно, поэтому важно сконцентрироваться на минимизации факторов, уменьшающих его количество, вроде сахарной газировки, постоянных стрессов и использования диуретических средств. Для большей части населения лучше всего употреблять магний дополнительно, по 200-300 мг в сутки. Английскую соль и масляные растворы с этим веществом возможно использовать в качестве наружного средства.

Витамин A

Наконец, недостаточный прием витамина A тоже стоит учитывать, ведь 45% людей в США получают его меньше, чем следовало бы.

Почему это важно: Витамин A – это ещё один жирорастворимый витамин, помогающий зрению, иммунной и репродуктивной системам, а также развитию плода. Помимо этого он невероятно важен для поддержания и функционирования сердца, почек и многих других систем органов.

Признаки дефицита: Недостаток приема витамина A способен вызвать проблемы с сумеречным зрением, двоение в глазах, сухость кожи, головные боли, тошноту, рвоту, боль в суставах и мышцах, проблемы с вестибулярным аппаратом.

Пищевые источники: Еда, богатая этим веществом, включает в себя мясо, различную жирную рыбу, зелень, овощи, апельсины, фрукты желтого цвета, морковь, сквош, дыню, манго, абрикосы, молочную продукцию и витаминизированные каши.Витамин А

Совет: Подавляющему количеству людей не нужен прием препаратов с витамином A, им вполне хватит употреблять больше фруктов и овощей! Чрезмерное потребление этого вещества способно принести вред, поэтому достаточно сконцентрироваться на необходимых продуктах.

Возможно, это выглядит большим объемом информации, однако полное игнорирование микронутриентов — это глупо! Подобные действия приведут к долгосрочным последствиям негативного характера. В частности, с точки зрения внешности, это будет препятствовать похудению и наращиванию мышечной массы.

Первостепенный и наиболее важный шаг — это выбор разнообразной цельной пищи в качестве основы вашей диеты. Прибавьте к этому поливитаминный комплекс, рыбий жир, магний и витамин D, и вы будете на верном пути к спортивной форме и здоровью на всю жизнь.

НОВОЕ
  • репа на столе Репа – настоящий народный целитель на вашем столе
  • порей Лук порей: польза и вред, состав, хранение, выбор
  • чиа Семь продуктов, являющихся отличными натуральными слабительными
  • кефир Кефир – «живой» напиток для здоровья и похудения
  • белок Как есть больше белка? 14 проверенных способов