SizhuNaDiete SizhuNaDiete
поиск
  • Недоступно

9 здоровых фудов, в которых зашкаливает витамин D

Запись размещена в разделах: Правильное питание Добавить в избранное

Витамин D является исключительным, так как он может быть получен не только из пищи, но и из воздействующих солнечных лучей.витамин Д

Тем не менее, до 50% населения земного шара не может получить достаточное количество солнечного света, а значит они испытывают дефицит витамина D.

Отчасти это из-за того, что люди проводят больше времени в помещении (вспомните, сколько офисных работников в мире!), часто наносят солнцезащитный крем на кожу из страха «сгореть», а также «садятся» на модные западные диеты с низким содержанием в меню тех продуктов, которые и являются лучшими источниками этого витамина.

Важный факт! Доля суточного потребления (RDI) составляет 400 МЕ витамина D в день из пищевых продуктов, но многие организации здравоохранения рекомендуют придерживаться дозы в 600 МЕ.

Если Вы не получаете достаточного количества солнечного света, то он должен быть восполнен. Так, RDI в этом случае должен достигать показателя 1000 МЕ в день.

Мы предоставляем список 9-ти здоровых, полезных организму продуктов с высоким содержанием D-витамина.

Лосось

Лосось является самой распространенной жирной рыбой, а также замечательным источником витамина D. Согласно данным о пищевой ценности продуктов, 100 –граммовая порция лососевого мяса содержит 360-685 МЕ витамина D.лосось

Тем не менее, тут не указано, к какому сорту лососевых это относится: дикому или выращиваемому. Это может показаться маловажным, но в действительности может оказать существенную разницу.

В одном опыте определили, что пойманный лосось содержит в среднем 988 МЕ актуального витамина в 100 гр. А это 247% от индекса RDI! В диком лососе порой встречаются и такие особи, которые имеют 1300 МЕ на одну порцию!

Выращиваемый на рыболовных фермах лосось содержит только 25% от этого показателя. Но даже в таком случае в порции мяса выращенного лосося содержится около 250 МЕ витамина D, что составляет 63% от RDI.

Краткий итог: в диком лососе содержится почти 990 МЕ D- витамина в 100 граммах, а выращиваемая на рыболовной ферме рыба — в среднем 250 МЕ.

Сельдь и сардины

Сельдь — это рыба, которую едят во всем мире. Она подается в сыром виде, консервированном, копченом или маринованном. Помимо своей вкусности, сельдь имеет много D-витамина.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает нас 1628 МЕ на 100 гр, что в 4-жды больше требуемого RDI. Если свежая рыба — не ваше, тогда маринованная сельдь также является отличным источником витамина D. В 100 гр — 680 МЕ, то есть 170% от RDI.сельдь

Тем не менее, в маринованной сельди имеется большое количество натрия, который для некоторых может оказаться избыточным.

Сардины являются еще одним типом сельди, который тоже является хорошим источником витамина D. Одна порция содержит 272 МЕ, что составляет 68% от RDI. Иные виды жирной рыбы тоже являются хорошими источниками витамина D. Палтус, например, даёт 600 МЕ из 100 гр, а скумбрия – 360.

Краткий итог: в маринованной селёдке – почти 630 МЕ. Другие жирные рыбные сорта, такие как сардины, палтус, макрель и др., также считаются здоровыми и обильными источниками витамина.

Рыбий жир

Рыбий жир является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, приём рыбьего жира может стать хорошим способом получения определенных питательных веществ, которые трудно получить из других источников.

Примерно 5 мл (1 ч.л.) масла печени трески включает 450 МЕ «D-шек». Этот продукт  в течение многих лет применяется для профилактики и лечения дефицита актуального витамина у детей.рыбий жир

Рыбий жир еще и «фантастический» источник витамина А. Ведь лишь 1 чайная ложечка обеспечит Вам 90% от его RDI.

Будьте бдительными в приеме «А» — в больших количествах это вещество может превратиться из полезного в токсичное. Поэтому не налегайте на масло печени трески и не превышайте количество, которое требуется организму.

Рыбий жир – «глубокий колодезный источник» Омега-3 жирных кислот. Это вещество человеческий организм формировать сам не может, поэтому у многих наблюдается дефицит Омега-3.

Краткий вывод: В рыбьем жире — 450 МЕ витамина D на чайную ложку. Также в составе этого продукта в изобилии и другие питательные вещества, такие как витамин А, Омега-3.

Консервированный тунец

Многие люди едят консервированный тунец из-за его легкого вкуса и того факта, что его всегда можно держать под рукой в кладовой. Кроме того, это  дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный тунец обладает почти 240 МЕ «D-шек» в 100-граммовой порции. Это больше половины RDI. В тунце ещё много ниацина и витамина К.тунец

К сожалению, консервированного тунца часто ассоциируют с источником метил-ртути -токсина, содержащегося во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.

Тем не менее, некоторые виды рыб носят меньшие риски, чем другие. Среди них светлый тунец считается лучшим выбором, по сравнению с белым длинноперым (альбокором). Безопасной порцией считается около 200 гр в неделю.

Краткий вывод: консервированный тунец содержит около 240 МЕ витамина D на порцию. Выбирайте светлого тунца и съедайте не более 200 гр в неделю – это обеспечит Вашу необходимость в питательных элементах и убережет от «тунцовой» метил-ртути.

Устрицы

Устрицы – это особые моллюски, проживающие в соленой воде. Они очень вкусные, содержат мало калорий и колоссальное количество питательных микроэлементов. В 100 гр диких устриц имеется всего 68 калорий, и 320 МЕ «D»! Это 80% от RDI витамина.устрицы

Кроме того, одна такая порция устриц содержит тройное количество витамина В12, в котором нуждается наш организм ежедневно. Медь, цинк и некоторые другие вещества – тоже в составе этих морских существ. Причем в устрицах их больше, чем в аптечных мультивитаминах!

Краткий итог: устрицы полны питательных веществ и обеспечивают нас 320 МЕ витамина D. Ещё они содержат много B12, меди и цинка, чем в любых поливитаминых комплексах из аптеки.

Креветки

Ещё одни морские малыши — креветки – очень популярный вид моллюсков. В отличие от большинства других морепродуктов — источников витамина D, в креветках очень низкое содержание жиров. Несмотря на это, они всё равно содержат «хорошее» количество «D – шек» — 152 МЕ (38% от RDI).

В креветках, как и в рыбьем жире, имеются полезные Омега-3, хоть и в меньших количествах, чем многие другие продукты, богатые витамином D.

Моллюски обладают около 152 мг холестерина, что считается довольно существенным количеством. Но это не должно быть причиной для беспокойства.креветки

Недавние исследования указывают, что потребление пищевого холестерина не оказывает серьезного влияния на уровень холестерина в крови. В 2015 году в списке диетических рекомендаций ликвидировали пункт с предельной концентрацией потребления холестерина, заявив, что переизбыток такого вещества, поступаемого из еды, не является проблемой.

Краткий итог: в креветках есть достаточное количество D(152 МЕ)  и иных витаминов при низком содержании жиров. Продукт содержит «здоровый »холестерин, потребление которого не ограничивается.

 Яичные желтки

К счастью для людей, которые не любят рыбу и морепродукты, эти продукты не являются единственным источником витамина D. Яйца — ещё один замечательный источник, а также удивительно питательный продукт.

В то время, как большая часть протеина-белка состоит в соответствующей яичной части – белке, жиры, витамины и минералы встречаются в основном в желтке.

Один стандартный яичный желток имеет от 18 до 39 МЕ «D-шек». Кажется, что это немного. Но у кур, выращенных на специальных птицефермах с обилием солнечного света, этот показатель выше в 3-4 раза.яйца

Кроме того, яйца кур, купавшихся в солнечных ваннах с витамином D и откармливаемых обогащенными кормами, имеют невероятные 6000 МЕ в желтке!

Выбор яиц тех кур, которые выращиваются на таких фермах, может стать отличным способом, чтобы помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в D-витамине.

Краткий вывод: яйца от обычных кур содержат только 30 МЕ витамина D в желтке. А яйца от кур-несушек, разводимых на специализированных фермах с обилием солнца и обогащенных кормов, имеют намного более высокие уровни.

Грибы

Помимо обогащенных витамином D продуктов, описанных ранее, есть еще один прекрасный источник из мира растений. Это грибы.

Подобно человеку, грибы могут синтезировать этот витамин под действием ультрафиолетовых лучей.  Разница в том, что грибы производят витамин D2, в то время как мы производим D3.

Хотя витамин D2 действительно помогает повысить уровень содержания в крови витамина D, он не может быть столь же эффективным, как витамин D3.

Но даже так дикие грибы являются отличными источниками витамина D2. Некоторые их сорта содержат аж 2300 МЕ на 100 грамм!грибы

Грибы, возделываемые на специальных растительных фермах, часто выращиваются в темноте, и содержат очень мало нужного витамина. Но некоторые производители решают эту проблему, обрабатывая свой продукт ультрафиолетовым светом. Такие грибы могут содержать от 130-450 МЕ D2.

Краткий вывод: грибы способны синтезировать витамин D2 при воздействии УФ-излучения. Только дикие грибы или выращенные сорта, обработанные УФ-лучами, являются хорошими источниками актуального вещества.

Обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не фанат рыбопродуктов. К счастью, есть некоторые продукты, которые не являются естественными «содержателями» витамина D, но обогащенные им.

Коровье молоко

Коровье молоко – самый расхожий тип, который пьёт большинство людей. Оно считается отличным продуктом – кладезью многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.

В некоторых странах коровье молоко обогащают витамином D. Обычно чашка такого напитка (около 240 мл) имеет 130 МЕ — 33% от RDI.

Соевое молоко

Поскольку D встречается, в основном, в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвержены особенно высокому риску дифицита витамина.соевое молоко

По этой причине, молочные продукты на растительной основе, такие как соевое молоко, обогащают дополнительными витаминами и минералами, какие содержатся в животном молоке. В 240-250 мл соевого молока, обогащенного актуальным веществом, имеется 100-120 МЕ — это 30% от RDI.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молочку. По этой причине, некоторые производители обогащают апельсиновый сок D – витамином и иными питательными веществами, например кальцием.

В стакане обогащенного апельсинового сока, с которого многие начинают свой день на завтрак,  имеется до 142 МЕ витамина D (36% от RDI).

Зерновые и овсянка

Некоторые крупы и овсяные хлопья также обогащены витамином D. В половине чашки этих продуктов  будет от 55 до 150 МЕ, или 39% от RDI.каша

Хотя витаминизированные крупы и овсяные хлопья обеспечивают наш организм меньшим количеством витамина D, чем многие вышеотмеченные источники, это всё равно хороший способ  оздоровить организм.

Краткий итог: некоторые продукты обогащены витамином D. Это коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы и овсяные хлопья. Они способны обеспечить нас за одну свою порцию «D-ками» от 55 до 130 МЕ.

Домашнее задание

Провести некоторое время на улице в лучах солнца — это лучший способ получить суточную дозу витамина D. Однако получение достаточного объема солнечного света не представляется возможным для многих людей.счастье

Извлечение нужного RDI исключительно из вашего рациона тоже трудно. Пищевые продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D , доступных нам. Употребление их в пищу станет отличным способом обеспечить свой организм необходимой дозой количество этого важного питательного вещества.

НОВОЕ
  • репа на столе Репа – настоящий народный целитель на вашем столе
  • порей Лук порей: польза и вред, состав, хранение, выбор
  • чиа Семь продуктов, являющихся отличными натуральными слабительными
  • кефир Кефир – «живой» напиток для здоровья и похудения
  • белок Как есть больше белка? 14 проверенных способов